Abdominal crunch

            
Os crunches são um movimento básico que tem como alvo os músculos abdominais, especialmente o músculo reto abdominal (o músculo tanquinho) e os oblíquos. Como não requer nenhum equipamento ou máquina, é um dos primeiros exercícios que você faz em casa quando quer “trabalhar o abdômen ”.

Com a técnica adequada, este exercício abdominal irá construir a força do core e prepará-lo para exercícios de peso corporal mais complexos, como a prancha lateral , flexões e v-ups.

Mesmo se você não estiver procurando por abdominais fortes, um core forte o ajudará a levantar mais, agachar  e fazer supino mais pesado.

Para realizar este exercício confortavelmente, um tapete ou colchonete de ginástica limitará a sensação de esmagamento das vértebras contra o solo.

Se você não sentir seu abdômen se contraindo, você pode fazer algumas repetições com as duas mãos na barriga. Esta técnica permite uma melhor ligação entre o cérebro e os músculos e ajuda a recrutar o máximo de fibras musculares.

Como fazer o abdominal crunch
  1. Deite-se em um colchonete com os joelhos dobrados e os pés no chão.
  2. Coloque as duas mãos na parte de trás da cabeça sem cruzar os dedos. Sua coluna e pélvis devem estar em uma posição neutra.
  3. Expire e contraia o abdômen enquanto levanta a parte superior do corpo do chão.
  4. Quando seus abdominais estiverem totalmente contraídos e a parte superior das costas estiver fora do chão, abaixe lentamente de volta à posição inicial.
  5. Repita o movimento até atingir o número desejado de repetições.



Dicas de treino
  • Não puxe o pescoço. Isso limita o trabalho dos abdominais e provavelmente traumatizará seu pescoço.
  • É tentador deixar os ombros caírem de volta ao chão, mas a melhor abordagem é manter os abdominais contraídos durante todo o movimento. Não deixe os ombros completamente no chão.
  • Tenha cuidado para não cair no chão ao retornar à posição inicial. Os movimentos de subida e descida devem ser controlados.
  • Para realizar este exercício confortavelmente, um tapete ou colchonete de ginástica limitará a sensação de esmagamento das vértebras contra o solo.
  • Se você não sentir seu abdômen se contraindo, você pode fazer algumas repetições com as duas mãos na barriga. Esta técnica permite uma melhor ligação entre o cérebro e os músculos e ajuda a recrutar o máximo de fibras musculares.