Chin up

            
O chin up, também conhecido como barra fixa com pegada supinada, é um exercício que tem como alvo os músculos das costas: grande dorsal, redondo maior e trapézio.

É um exercício de levantamento corporal, feito com os braços, em uma barra,  com as palmas das mãos voltadas trás, ou seja, com pegada supinada.

Os chin ups podem ser incorporados a exercícios de costas, de parte superior do corpo ou de corpo inteiro. 

O chin up difere do pull up na medida em que o chin up permite maior envolvimento do bíceps durante o movimento de puxar. Além disso, o queixo para cima ativa o músculo braquiorradial em seus antebraços, o que aumenta a força de preensão.


Como fazer um chin up
  1. Comece segurando a barra com as palmas das mãos voltadas para você (pegada supinada). Sua pegada deve estar na largura dos ombros .
  2. Tire os pés do chão e deixe-se pendurar. Seus braços devem estar retos e os cotovelos levemente dobrados.
  3. Aperte levemente as omoplatas, puxando os ombros para trás. Imagine tentar espremer uma grande laranja entre as omoplatas.
  4. Contraia os músculos abdominais , dobrando o umbigo para dentro, em direção à coluna. Isso ajuda a ativar seu core, melhorar seu equilíbrio e garantir que você esteja usando os músculos corretos.
  5. Levante o corpo dobrando os cotovelos e pressionando as omoplatas juntas e para baixo.
  6. Suba até que o queixo passe acima da barra.
  7. Faça uma pausa no topo do movimento e abaixe lentamente, dominando o movimento até a posição inicial.
  8. Execute o número desejado de repetições.



Dicas de treino
  • Para diminuir o envolvimento do bíceps, use um aperto sem polegar.
  • Tente manter uma posição neutra da cabeça (olhando para a frente ou ligeiramente para cima), pois a hiperextensão do pescoço pode levar a compensações em toda a coluna.
  • Se a barra for alta o suficiente, mantenha as pernas retas e na frente do corpo.
  • Evite acabar com a extensão excessiva da coluna lombar apertando os glúteos e apertando os abdominais.
  • Se você tiver dificuldade em se aproximar do movimento, imagine que está tentando abaixar os cotovelos enquanto puxa.
  • Mantenha os ombros para baixo e para trás, se eles se curvarem para frente e para cima, você está fora de posição.
  • Para tornar o exercício mais difícil, use um colete ou cinto com pesos ou segure um halter entre os pés.
  • Se você não conseguir fazer uma única barra, comece com barras negativas ou utilize elásticos de resistência.


Inclua em seu treino um elástico de resistência


   Vantagens:
  • Os elásticos de resistência são uma ótima maneira de entender completamente o movimento e a técnica. Isso ajuda as pessoas a  sentirem o puxão que vem das costas, não de seus braços.

  • Os elásticos de resistência permitem que você construa
    força, aperfeiçoe seu movimento e seu posicionamento do corpo.

  • São fáceis de transportar e de instalar.

Dicas para fazer chin up com elástico de resistência
  • Existem elásticos com variação do nível de resistência. Comece utilizando o elástico com uma resistência maior e diminua à medida que seu nível de força aumenta.
  • Aproveite a força elástica para acentuar o trabalho excêntrico descendo o mais lentamente possível. Essa abordagem permitirá que você ganhe força mais rapidamente.





Recomendação Tribo Fitness
Elástico Para Barra Fixa Primal
                                                 

 
   Razões da Indicação

  • O Elástico Para Barra Fixa Primal contém um apoio para os pés (estribo) que ajuda a manter o corpo estabilizado durante o levantamento.    
     
  • Contém também uma fita reguladora de altura que pode ser facilmente ajustada.

  • Pode ser facilmente fixado em qualquer tipo de barra.

  • Pode ser usado em outros tipos de treino.

  • Preço justo.