Exercícios e menopausa

O exercício pode ser útil para manter seu corpo saudável à medida em que você se aproxima da menopausa e após a interrupção da menstruação. Isso ocorre porque o exercício pode ajudá-la a gerenciar algumas das mudanças físicas que acontecem em seu corpo neste momento.  Existem também alguns exercícios específicos que você pode fazer para ajudar com certos sintomas da menopausa. A menopausa é uma parte natural do processo de envelhecimento que é causado por uma mudança no equilíbrio de seus hormônios. O termo descreve quando uma mulher parou de menstruar e não consegue mais engravidar naturalmente.

Existem três fases principais da menopausa

Perimenopausa Menopausa Pós-menopausa

Perimenopausa: Nos anos que antecedem a menopausa, você passa pela transição da menopausa conhecida como perimenopausa. Durante esse período, os hormônios começam a flutuar e muitas mulheres experimentam mudanças em seus ciclos mensais, ondas de calor ou outros sintomas. Isso geralmente começa entre as idades de 45 e 55 anos e pode começar meses ou até anos antes do início da menopausa. Menopausa: Você atinge a menopausa quando passa 12 meses consecutivos sem menstruar. Uma vez que isso tenha ocorrido, você entra na pós-menopausa. Pós-menopausa: Durante a pós-menopausa, os sintomas da menopausa devem começar a diminuir. Seus níveis hormonais permanecerão baixos (estrogênio e progesterona) e você permanecerá nesse estágio pelo resto da vida.

Sintomas mais comuns durante a menopausa

Ondas de calor Sono interrompido Suor noturno Dores de cabeça Cansaço e fadiga Secura vaginal Libido reduzida Dores de cabeça Palpitações Mudanças de humor Rigidez articular Ossos fracos Ganho de peso

Benefícios de se manter ativa durante a menopausa

Manter-se ativo durante a menopausa traz muitos benefícios físicos e mentais, incluindo a redução de alguns sintomas da menopausa. O exercício regular pode:

Reduzir a intensidade das ondas de calor e suores noturnos Dormir o suficiente é uma parte importante do gerenciamento de vários sintomas da menopausa, mas muitas vezes é interrompido por ondas de calor e suores noturnos. Um estudo descobriu que aquelas que se exercitavam durante a menopausa experimentaram uma frequência e intensidade reduzidas de ondas de calor em comparação com aquelas que eram inativas. Melhorar a resistência óssea e reduza o risco de osteoporose À medida em que envelhece, sua força óssea naturalmente começa a diminuir. Quando você passa pela menopausa, seus níveis de estrogênio começam a cair mais drasticamente, e isso está diretamente ligado a uma diminuição na densidade óssea. Isso aumenta o risco de desenvolver osteoporose e aumenta o risco de fratura óssea. Manter-se ativo e exercitar-se regularmente pode ajudar a manter e melhorar sua densidade óssea, além de ajudar a melhorar sua força e equilíbrio, o que pode reduzir o risco de queda. Manter a massa muscular Como resultado da queda de estrogênio no corpo durante as fases da menopausa, muitas mulheres experimentam uma diminuição mais rápida da massa muscular durante os estágios da menopausa e por até dois anos depois. O exercício regular, particularmente o exercício de resistência, pode ajudar a preservar a massa muscular. Prevenir o ganho excessivo de peso Como resultado da queda de estrogênio no corpo durante as fases da menopausa, muitas mulheres começam a ganhar peso, principalmente mais gordura abdominal. Manter-se ativa é uma ótima maneira de ajudar a controlar seu peso em combinação com uma dieta saudável e equilibrada. Cuidar da saúde do seu coração Durante a menopausa, os níveis de estrogênio caem, o que aumenta o risco de estreitamento das artérias coronárias. Isso pode acontecer porque o estrogênio ajuda a controlar os níveis de colesterol e reduz o risco de formação de placas de gordura. Como resultado, ter níveis mais baixos de estrogênio pode aumentar o risco de ter um ataque cardíaco ou derrame. O exercício pode ajudar a cuidar da saúde do coração, fortalecendo o coração, melhorando a pressão arterial e reduzindo o risco geral. Aumentar o seu humor Durante a menopausa, as flutuações hormonais podem influenciar a maneira como você se sente e pensa. Algumas mulheres podem experimentar aumento da fadiga, irritabilidade e mau humor durante os estágios da menopausa e o exercício demonstrou liberar endorfinas, um hormônio do bem-estar que melhora o humor. Se você não sente vontade de se exercitar, uma caminhada ao ar livre também aumenta naturalmente a liberação de serotonina, um hormônio que pode melhorar seu humor e ajudá-la a se sentir calma e focada.

Como ficar em forma durante e após a menopausa

É recomendado que todas nós tenhamos como objetivo fazer atividades de fortalecimento que trabalhem todos os principais grupos musculares em pelo menos 2 dias por semana, bem como 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa por semana. Mas qualquer movimento é ótimo para começar - pequenos passos se somam a grandes mudanças! Você pode nem sempre sentir vontade de se exercitar, então seja gentil consigo mesma e lembre-se de que movimento é movimento. Não precisa ser um treino suado de alta intensidade - uma caminhada suave, um treino lento de ioga também são ótimas maneiras de se mexer. Lembre-se de descansar e se recuperar bastante entre os treinos também. Durante a transição da menopausa, suas alterações hormonais estarão colocando estresse em seu sistema nervoso (adrenais). Exercitar-se sem recuperação adequada pode aumentar isso e deixar seu corpo exausto.

Como a menopausa contribui para o ganho de peso

Infelizmente, as alterações hormonais associadas à menopausa podem torná-la muito mais propensa a ganhar peso, e normalmente ele é distribuído em torno de sua barriga. À medida em que envelhece, é bem provável que você ganhe peso em geral, e os fatores do estilo de vida que geralmente são resultado dos sintomas da menopausa, como falta de sono de qualidade e falta de exercício, podem contribuir ainda mais para o ganho de peso não intencional. Apenas saiba que existem maneiras de gerenciar o ganho de peso relacionado à menopausa se você sentir que está tendo um impacto negativo em sua saúde e bem-estar mental e físico.

Quais são os melhores exercícios para fazer durante e após a menopausa

Exercício cardiovascular O exercício cardiovascular faz você respirar mais rapidamente e faz com que seu coração e outros músculos trabalhem mais. A cada semana, todas devemos ter como objetivo fazer: pelo menos 150 minutos de atividade moderada, como ciclismo ou caminhada rápida ou 75 minutos de intensidade vigorosa, como correr ou praticar esportes ou várias sessões curtas de atividade muito vigorosa Tente incluir alguns exercícios de levantamento de peso, como parte ou junto de seu exercício cardiovascular, pois são bons para seus ossos. O exercício de sustentação de peso é qualquer atividade em que você suporta o peso do corpo através dos pés e pernas (ou braços e mãos). Isso inclui atividades como caminhar, correr, dançar ou jogar tênis. Fortalecimento muscular Tente incluir duas sessões de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana. Os exercícios de fortalecimento muscular são movimentos em que você move seus músculos contra alguma resistência. Isso inclui levantar pesos, usar elásticos de resistência ou fazer exercícios com peso corporal, como flexões. Equilíbrio e flexibilidade Também é importante certificar-se de que você está trabalhando seu equilíbrio e flexibilidade à medida em que envelhece. Isso pode incluir atividades como alongamento, ioga, dança e tai chi. Manter-se flexível e praticar o equilíbrio pode ajudar a reduzir o risco de cair à medida em que envelhece.

Certos alimentos podem ajudar durante a menopausa

Embora nenhum alimento pare completamente os sintomas da menopausa, há algumas evidências de que certos alimentos podem ajudar a aliviar alguns sintomas e efeitos colaterais, como ondas de calor, má qualidade do sono e baixa densidade óssea. Se você está passando pela menopausa:

Inclua na sua dieta alimentos ricos em cálcio O declínio do estrogênio durante a menopausa pode aumentar o risco de osteoporose. Consumir alimentos ricos em cálcio, como iogurte natural e queijo, pode ajudar a fortalecer os ossos. Aumente a ingestão de gorduras saudáveis Tente incluir pelo menos uma porção de peixe oleoso em sua dieta, como salmão ou cavala. O peixe oleoso é rico em gorduras insaturadas e gorduras ômega-3, que podem ajudar a cuidar da saúde do coração e do funcionamento do cérebro. Ovos e abacate também são ótimas fontes de gorduras saudáveis. Reduza a ingestão de gordura saturada Você corre mais risco de colesterol alto durante a menopausa, então, sempre que possível, tente reduzir a ingestão de gordura saturada. Você pode fazer isso com algumas trocas simples, como optar por carnes de frango e peixe, cortar carnes processadas como salsichas, e evitar comer doces como bolos e biscoitos. Coma proteína suficiente A proteína ajuda a construir e manter a massa muscular, que naturalmente começará a diminuir durante o período da menopausa. Você também é muito mais propensa a perder massa muscular quando está em déficit calórico; portanto, se estiver tentando perder peso durante a menopausa, tente incluir uma fonte de proteína em suas refeições. Inclua alimentos ricos em ferro Comer ferro suficiente pode ajudar a combater o cansaço e a fadiga que você pode sentir durante a menopausa. Você pode obter isso através de carnes em geral, como as vermelhas, frango, peixes e crustáceos, ovos e os vegetais verde escuros. Reduza a cafeína Embora tomar um café possa ser o seu ritual matinal ou um estímulo para o almoço, algumas pesquisas mostraram que a cafeína pode estar piorando os sintomas da menopausa, como as ondas de calor. No entanto, há evidências conflitantes, portanto, não sinta que precisa abandonar todo o seu café imediatamente. Mas vale a pena considerar que reduzir a cafeína ou mudar para opções descafeinadas pode ter algum impacto, ainda que pequeno, na redução dos sintomas da menopausa.

Para algumas mulheres, a menopausa é uma brisa, então não há necessidade de se preocupar preventivamente sobre como isso afetará sua vida até que aconteça.  Manter um estilo de vida saudável pode ajudar a controlar os sintomas desconfortáveis, além de controlar seu peso e prevenir a perda óssea. Exercitar-se também pode ajudar a evitar que sua força e equilíbrio se deteriorem à medida em que envelhecem.