Os melhores exercícios de peso corporal para ganhar massa muscular





Você não precisa de uma academia cara para ganhar massa muscular.
Com apenas seu próprio peso corporal você pode aprender a construir músculos rapidamente em casa com alguns exercícios desafiadores.

O treinamento com peso corporal pode ser modificado para qualquer nível de condicionamento físico que você esteja. Se você está começando do zero e tentando fazer uma flexão ou se você é um atleta experiente, os exercícios com peso corporal podem ser incrivelmente benéficos.


Benefícios do treinamento com peso corporal

Rápido e fácil 
O treinamento com peso corporal não deixa espaço para desculpas! Sem a necessidade de equipamentos, você pode fazer um treino rápido sempre que tiver tempo livre. Se você está preso em casa, gosta de uma sessão ao ar livre ou está viajando sem acesso a uma academia, com apenas um espaço mínimo necessário, não há nada que o impeça de suar. Além disso, um bom treino de peso corporal combina elementos de cárdio e treinamento de força, por isso é uma maneira altamente eficiente de encaixar ambos em sua rotina.

Menos risco de lesão
O treinamento com peso corporal é uma ótima maneira de aprimorar a técnica e a forma, tendo um impacto menor nas articulações do que o treinamento com pesos. Isso significa que é menos provável que você cause uma lesão que possa prejudicar seu treinamento de longo prazo. Portanto, enquanto o treinamento com pesos pode obter 'ganhos maiores' em um ritmo mais rápido, o treinamento com peso corporal é melhor em longo prazo para seu corpo e para sua mobilidade, o que se torna mais importante à medida que você envelhece.

Trabalha o corpo inteiro 
Os movimentos de peso corporal trabalham vários grupos musculares diferentes ao mesmo tempo, ajudando você a tonificar e fortalecer todo o corpo da cabeça aos pés. Embora você possa pensar em uma flexão como um exercício para a parte superior do corpo ou um agachamento como um exercício para a parte inferior do corpo, ambos ajudam a melhorar a força do core, essencial para uma boa postura, padrões de movimento adequados e prevenção de lesões.

Constrói equilíbrio e flexibilidade
Seu corpo deve se estabilizar ao realizar movimentos com o peso corporal, o que fortalece os músculos e alonga os ligamentos e tendões que o ajudam a manter o equilíbrio ao caminhar, correr, realizar tarefas domésticas ou participar de qualquer outra atividade física. O controle corporal é essencial para evitar lesões, especialmente à medida que envelhecemos, o que torna esse um dos benefícios mais importantes do treinamento com peso corporal.

Acessível a todos
Os exercícios de peso corporal podem ser modificados para se adequarem a qualquer nível de condicionamento físico. Variações de movimentos significam que você pode começar com facilidade para construir sua técnica e depois progredir para movimentos mais desafiadores, uma vez que você tenha construído alguma força. Quando você estiver pronto para aumentar um pouco o nível de dificuldade, sempre haverá modificações que você poderá fazer para se esforçar ainda mais.

Eficaz na construção muscular
Realizar exercícios em toda a sua amplitude de movimento é tudo o que é preciso para alcançar a hipertrofia muscular, ou para você e eu, tônus ​​e definição muscular. É importante lembrar, no entanto, que quanto melhor sua técnica, mais eficaz será o movimento, então dominar isso é fundamental para progredir e ver os resultados desejados!

Não há dúvida de que levantar pesos e suar em equipamentos de cárdio de última geração o ajudará a ficar em ótima forma. Mas misturar em uma rotina de treinamento com peso corporal pode ajudá-lo a manter um regime de condicionamento físico completo que nunca fica monótono e é uma alternativa perfeita para os dias que  você não puder ir à academia!

Abaixo reunimos alguns dos exercícios de musculação mais eficazes para construção muscular, para que você possa criar o seu próprio treino de peso corporal:


Melhores exercícios de peso corporal para construir músculos 

Burpee


O burpee combina vários movimentos interligados, como dobrar as pernas, agachar, deitar e pular. Sua particularidade é que em um ciclo de execução, o praticante solicita um grande número de grupos musculares. Dito isto, são os músculos das pernas que são provavelmente os mais estressados.

Burpees, portanto, envolvem várias articulações, incluindo joelhos, ombros , cotovelos, pulsos e tornozelos, tudo de forma muito ativa.

As diferentes fases do burpee

Para realizar todos os movimentos que compõem o burpee, é preciso trabalhar quase todos os músculos do seu corpo: os da região da coxa (quadríceps), glúteos, panturrilhas, peito, ombros e braços.
 
É difícil imaginar outro exercício de peso corporal que possa ter tal resultado.



Salto Lateral




O salto lateral melhora a força, a estabilidade e a coordenação, e também ajuda a reduzir o risco de lesões esportivas, aumentando o equilíbrio e a propriocepção em todo o corpo e melhorando a estabilidade geral das articulações do quadril, joelho e tornozelo.

O salto lateral também ajuda a construir uma força mais equilibrada nos músculos da parte inferior do corpo, incluindo os abdutores e adutores do quadril.

Este exercício melhora o desempenho esportivo para atletas que mudam de direção, cortam ou giram com frequência ou de forma abrupta. Especificamente, aqueles que praticam esportes de campo e de quadra – como futebol, basquete, voleibol e tênis.

Evite fazer este exercício em uma superfície dura (como concreto) que é difícil para as articulações. Pratique em carpete, grama, areia, madeira ou piso emborrachado para obter melhores resultados.



Polichinelo

O polichinelo é simples e básico. É um exercício de corpo inteiro, direcionado aos braços, pernas, core e ombros. 

Como o burpee, o polichinelo é um ótimo exercício cardiovascular que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora. Eles aumentam a frequência cardíaca e melhoram a resistência muscular.

O polichinelo é uma maneira divertida de queimar calorias e é o melhor exercício para fazer em casa. No entanto, o número de calorias queimadas varia de pessoa para pessoa; cerca de 8 quilocalorias (kcal) por minuto se a pessoa pesa 60 kg e 16 calorias se a pessoa pesa 120 kg, ou uma média de 700 quilocalorias por hora. 
É por isso que o polichinelo é um exercício ideal para perda de peso.



Mergulho


O mergulho é um exercício físico utilizado principalmente no treinamento dos músculos tríceps braquial e peitoral maior (principalmente a parte inferior), embora recrute também a porção anterior do deltoide. Tal exercício contém variações quanto ao material utilizado (bancos, barras paralelas ou máquinas), tipos de pegadas (normal ou invertida), distância das pegadas (aberta ou fechada) e inclinação do tronco.

O mergulho é um exercício simples, versátil, eficaz que melhora seu desempenho no resto do treino.

Você pode fazer em qualquer lugar, sem depender da academia. Primeiro, porque barras paralelas estão em qualquer parque e até em praças e praias. Depois, porque dá para fazer o exercício mesmo sem as barras paralelas, usando mesas ou bancos.

Para fazer um bom mergulho, você precisa manter o corpo inteiro tensionado.
O core e as costas, e até as pernas, são outras partes do corpo que vão ser afetadas positivamente por esse exercício.

Quando feito corretamente, o mergulho reduz o risco de lesão nas articulações ao mesmo tempo que desenvolve tríceps, peito e ombro.

O mergulho também ajuda a desenvolver estabilidade e controle motor, funções essenciais para qualquer treino que se preze.

Logo, fazer o mergulho vai ajudar a garantir que você não perca um dia de treino por causa de contusões, ao mesmo tempo em que ajuda a melhorar seu desempenho em outros exercícios.



Flexões
As flexões são ótimas para aumentar a força da parte superior  do corpo, especialmente o peitoral e o tríceps.

Quando realizadas com a técnica correta, as flexões são uma ótima maneira de construir os músculos da parte superior do corpo e fortalecer seu core. Um verdadeiro aliado do cárdio, este exercício também lhe permitirá melhorar a sua postura e aumentar/manter a sua densidade óssea.

Fazer flexões pode parecer muito fácil para alguns.
Para quem ainda tem dificuldade em fazer flexões clássicas, uma variação muito popular é simplesmente colocar os joelhos no chão e fazer flexões com essa posição.

Se você tem mobilidade limitada, problemas nas articulações ou não está pronto para uma prancha alta, tente fazer flexões inclinadas apoiando-se em uma parede. 

Por outro lado, se você quiser aumentar a intensidade, há muitas maneiras de tornar o movimento mais difícil. Uma sugestão: coloque os pés em cima de uma cadeira ou banco de musculação, de modo que seus pés fiquem mais altos que seus quadris.
Fazer essas flexões inclinadas aumentará a força exigida pelos músculos peitorais e deltoides.


Prancha abdominal

A prancha abdominal é um exercício isométrico de força central que envolve a manutenção de uma posição semelhante a uma flexão pelo máximo tempo possível. 

Por excelência, é  executada  para fortalecer os abdominais.  Ativa os músculos da frente do corpo, como o reto abdominal, o transverso do abdomen, os oblíquos e os músculos dos membros inferiores, como o quadríceps e os flexores do quadril.


Realizar o exercício de prancha em superfície instável ​​aumenta a atividade dos músculos centrais mais do que realizá-lo em superfície estável devido ao aumento da demanda muscular.



Prancha reversa

A prancha reversa é uma ótima alternativa à prancha clássica. Tem como alvo principalmente os glúteos, abdominais, enquanto fortalece os músculos da cadeia posterior, braços e ombros . 

A prancha reversa é um bom exercício para o core, pois você precisa manter o peso corporal elevado, mantendo os quadris altos e o corpo reto. 



Prancha lateral

A prancha lateral é um excelente exercício que trabalha toda a faixa abdominal, mas principalmente os músculos oblíquos. 

Seus ombros, quadril, pernas e músculos abdominais são estabilizadores secundários neste exercício.

A prancha lateral é eficaz para desenvolver força, estabilidade e flexibilidade nos quadris e na região lombar.

Você pode fazer pranchas laterais como um exercício de aquecimento para ativar os músculos abdominais, do quadril e da parte inferior das costas antes de fazer um treino de costas e pernas.

Você também pode realizar pranchas laterais como exercício de finalização em qualquer treino.



Superman

O superman trabalha os glúteos, isquiotibiais, abdominais e músculos da parte inferior das costas. 
Você deve fazê-lo corretamente e com segurança para tonificar e treinar os músculos certos sem lesões.

O superman tem como alvo o músculo eretor da coluna, que está presente na parte inferior das costas. Os outros músculos de exercício do super-homem a serem direcionados durante esse movimento são espinhal, iliocostal e longuíssimo. Além disso, trabalha os isquiotibiais, parte superior das costas, glúteos, músculos abdominais e ombros.
 

Portanto, este movimento lhe dá um core mais forte. Um core forte será essencial para realizar várias atividades do dia-a-dia, como flexão, agachamento e levantamento. É benéfico para melhorar o desempenho atlético e prevenir o risco de lesão lombar.

Felizmente, o superman é muito fácil de fazer para todos os níveis de condicionamento físico. As vantagens são que, se você fizer o superman e a prancha regularmente, terá uma chance maior de desenvolver um tanquinho sem esforço. No entanto, pessoas com dores crônicas nas costas não devem fazer isso sem a devida consulta de um médico. 

O superman beneficia o suporte da coluna, fortalecendo de forma eficaz e corrigindo a postura. Previne o desvio postural e reduz a cifose.
Isso torna o core muito forte, o que, por sua vez, reduz a tensão na parte inferior das costas, reduzindo o risco de lesão e dor ao longo do tempo.

É um ótimo treino, mesmo que você consiga levantar apenas alguns centímetros do chão. 



Agachamento unilateral (pistol)



O agachamento unilateral, também conhecido como agachamento pistol, é provavelmente uma das variações de agachamento mais difícil de executar por gerar maior recrutamento muscular, mais controle e esforço, mesmo usando menos carga.

Apenas uma tentativa de realizar este exercício mostrará o quão difícil é e, como tal, é o exercício perfeito para adicionar ao seu regime de treinamento da parte inferior do corpo.


Ele trabalhará todos os principais músculos da parte inferior do corpo ( glúteos, quadríceps, isquiotibiais, adutores do quadril) enquanto melhora seu equilíbrio, agilidade e coordenação. 



Agachamento com salto

O agachamento com salto é um excelente exercício para as pernas (quadríceps e glúteos), que permite solicitar a parte inferior do corpo enquanto realiza um importante trabalho cardiovascular.

Feito corretamente, ele aumenta sua frequência cardíaca, para que possa ser usado como uma maneira de combinar treinamento cardiovascular com um programa de treinamento com pesos ou com outras atividades cardiovasculares para melhorar sua forma física e queimar calorias.

O agachamento com salto também aumenta sua potência pliométrica.

O agachamento com salto está no topo da lista para desenvolver força explosiva usando apenas o peso corporal de um atleta. Qualquer pessoa que participe de atividades que exijam muita corrida, como futebol, atletismo ou beisebol, deve fazer exercícios pliométricos. 

Numerosos estudos de pesquisa descobriram que exercícios como o agachamento com salto melhoram o desempenho do sprint, pois ambos precisam dessa força explosiva dos músculos. 

Também é bom para crianças a partir dos 5 anos e irá ajudá-las a desenvolver suas habilidades de corrida e chute, bem como equilíbrio e agilidade. 



Pull up (barra fixa)


O pull up, também conhecido como barra fixa pronada é um exercício clássico que tem como alvo os músculos da parte superior das costas , especialmente o músculo grande dorsal.

Os movimentos verticais de pull-up, como o clássico pull-up (mãos em pronação), são movimentos básicos essenciais para as suas sessões de treino. Depois de encontrar uma variação com a qual se sinta confortável, pratique-a regularmente para ganhar força e ter uma figura melhor.

Os exercícios de levantamento podem ser incorporados aos exercícios de costas, de parte superior do corpo ou de corpo inteiro.

Se você não consegue fazer  o pull up, utilize  elásticos de resistência.
Fazer o pull up com elásticos é uma ótima maneira de aumentar a força e aprender a técnica adequada para realizar o movimento. De fato, o elástico oferecerá resistência suficiente na parte inferior para dar um impulso além do seu ponto de bloqueio.
 Aproveite a força elástica para acentuar o trabalho excêntrico descendo o mais lentamente possível. Essa abordagem permitirá que você ganhe força mais rapidamente.



Abdominal crunch


Os crunches são um movimento básico que tem como alvo os músculos abdominais, especialmente o músculo reto abdominal (o músculo tanquinho) e os oblíquos. Como não requer nenhum equipamento ou máquina, é um dos primeiros exercícios que você faz em casa quando quer “trabalhar o abdômen ”.

Com a técnica adequada, este exercício abdominal irá construir a força do core e prepará-lo para exercícios de peso corporal mais complexos, como a prancha lateral , flexões e v-ups.

Mesmo se você não estiver procurando por abdominais fortes, um core forte o ajudará a levantar mais, agachar  e fazer supino mais pesado.

Para realizar este exercício confortavelmente, um tapete ou colchonete de ginástica limitará a sensação de esmagamento das vértebras contra o solo.

Se você não sentir seu abdômen se contraindo, você pode fazer algumas repetições com as duas mãos na barriga. Esta técnica permite uma melhor ligação entre o cérebro e os músculos e ajuda a recrutar o máximo de fibras musculares.



Abdominal tesoura



O abdominal tesoura fortalece os abdominais transversais, ajudando a achatar a barriga e fortalecer todo o core.
O abdominal tesoura não é apenas um movimento de força do core, mas também é um ótimo alongamento para os isquiotibiais e a parte inferior das costas.

Esta variação de abdominal incentiva o movimento das pernas enquanto foca a seção intermediária na estabilização do seu core. Esta é uma habilidade que todo corpo, não importa o tamanho ou forma, precisa.

Ao executar o abdominal tesoura, certifique-se de não se mover tão rápido a ponto de confiar no impulso ou correr o risco de machucar a região lombar. Mova-se devagar e controladamente, apenas abaixando as pernas o quanto você se sentir estável. Além disso, levante a perna o mais longa e reta que puder. No entanto, se você tiver isquiotibiais encurtados, dobre levemente os joelhos.





Abdominal bicicleta


O abdominal bicicleta um ótimo exercício para quem quer construir um core forte.

Este exercício tem como alvo os músculos oblíquos, os serráteis e o transverso do abdomen (músculo profundo da cinta abdominal).

Os músculos oblíquos fazem parte de toda a imagem do seu core, mas muitas vezes são negligenciados pelos praticantes de exercícios. 

Músculos oblíquos fortes são cruciais para a força do core, pois ajudam você a dobrar de um lado para o outro e girar para a esquerda e para a direita. Eles também ajudam a estabilizar e proteger sua coluna. 
Para ter um core forte, barriga firme e costas fortes e estáveis, é muito importante que seus oblíquos trabalhem em harmonia com os músculos abdominais.

Portanto, treinar os músculos oblíquos é crucial.



Chute de burro


O chute de burro, também conhecido como contragolpe de glúteo, é uma extensão de quadril projetada para isolar os músculos dos glúteos médio e máximo.

O termo técnico é extensão do quadril quadrúpede com o joelho dobrado, mas considerando que parece um burro – pois envolve ficar de quatro, levantar um calcanhar em direção ao teto na posição do joelho dobrado enquanto mantém as costas e o pescoço no alinhamento adequado.

Este exercício é uma ótima maneira de esculpir e fortalecer seu core e isquiotibiais. 
Um dos maiores benefícios deste exercício em relação ao uso de máquinas é que você precisa envolver todo o peso do corpo na perna de apoio, manter o core estabilizado e ter equilíbrio.

Além de ajudá-lo a ter uma aparência melhor, glúteos e isquiotibiais fortes ajudam a melhorar a sua postura, proteger a região lombar e as articulações do joelho e aumentar a sua velocidade e potência ao correr, pular e praticar esportes.




Combine esses exercícios com nutrição adequada e bom sono para aproveitar ao máximo esses exercícios.