Flexões

            

A flexão é um exercício básico para a parte superior do corpo que você pode fazer em qualquer lugar – você só precisa do seu peso corporal. É considerado um movimento composto, o que significa que envolve várias articulações e estimula grandes grupos musculares.  As flexões são um dos melhores exercícios para trabalhar os músculos do peitoral – tanto o peitoral maior (o músculo peitoral maior em forma de leque) quanto o peitoral menor (o músculo peitoral menor e em formato triangular). Construir força nos músculos do peito é importante por muitas razões diferentes. Por um lado, ajudará você a ficar mais forte em exercícios específicos para o peito, como o supino. Também torna as funções diárias, como abrir uma porta pesada ou empurrar algo para trás em uma prateleira alta, mais fáceis de fazer. Além disso, quando você trabalha com seus músculos “empurrando”, como faz com uma flexão, você está trabalhando outros músculos além dos do peito. Músculos acessórios, como o tríceps (a parte de trás dos braços) e os ombros, ajudam o peitoral a completar os movimentos, o que significa que você também está desafiando esses músculos. E quando você segura a parte superior da flexão, também melhora a estabilidade do ombro.

Como fazer flexões corretamente

Fique de quatro com os ombros sobre os pulsos e os joelhos diretamente sob os quadris. Traga as mãos para a frente vários centímetros e, em seguida, desloque o corpo para a frente, de modo que os ombros fiquem sobre os pulsos novamente. Seu quadril estará então na frente de seus joelhos. A partir desta posição, levante os joelhos do chão para ficar em uma posição de prancha alta. É aqui que entra o treinamento do core. Para envolver ainda mais os músculos abdominais profundos (estabilizadores), aperte os pés juntos! Certifique-se de que seus calcanhares estão colocados diretamente sobre os dedos dos pés e seus pulsos ainda estão abaixo dos ombros. O pescoço deve estar alinhado com a coluna (não levante o queixo ou a cabeça) e os ombros devem ser puxados para trás e para baixo, longe das orelhas. Certifique-se de que a parte superior das costas e os glúteos estejam alinhados. Aperte seus quadríceps e glúteos. Esta é a posição inicial. Dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus nas laterais e abaixe-se em direção ao chão, pressionando as omoplatas juntas, mantendo o peito e as pernas alinhados. Faça o máximo de repetições possível (mesmo alguns centímetros no final) por dois ou três minutos, mantendo uma boa execução. Não deixe seu quadril cair ou seu bumbum levantar. Seu corpo deve formar uma longa linha reta do topo do corpo até os calcanhares. Inspire antes de descer ou durante a descida. Expire ao voltar à posição inicial.

Boa e má posição alta de uma flexão	Boa e má posição baixa de uma flexão

Variações de flexões

Uma das melhores coisas sobre as flexões é que existem muitas variedades diferentes que você pode experimentar - ou seja, qualquer que seja o nível de condicionamento físico em que você esteja, as chances são muito boas de encontrar uma variação de flexão que funcione para você.  Elevar as mãos ou os pés pode tornar a flexão mais fácil ou mais difícil, respectivamente, do que uma flexão tradicional. Parar na parte inferior de uma flexão - que quebra o impulso do movimento - também pode aumentar a dificuldade. Veja algumas dessa variações:

Flexão com uma mão	Flexão inclinada

Flexão com elástico	Flexão com alças suspensas

Flexão com joelhos apoiados	Flexão pliométrica

Quando não fazer flexão

Se você estiver se recuperando de uma lesão grave, consulte um médico antes de fazer flexões. Em caso de problemas articulares, ao nível dos pulsos, cotovelos ou ombros, comece pelas variantes mais fáceis. Por outro lado, se as flexões lhe causarem dor aguda ou se você ouvir um som de estalo acompanhado de dor, não continue e consulte um especialista.

Quantas flexões fazer

Não existe um número mágico de flexões que lhe dará os benefícios que mencionamos acima. Em vez disso, tente se desafiar começando com 8 repetições e depois ajustando esse número com base na dificuldade da série. O objetivo é que as duas últimas repetições sejam difíceis o suficiente para você se esforçar para completá-las, mas não tão difíceis a ponto de prejudicar a execução do movimento. Em termos de frequência, você pode fazer flexões de uma a três vezes por semana. Embora os desafios diários de flexões sejam populares, fazer flexões diariamente não é uma coisa boa, especialmente se você está apenas começando, pois essa frequência provavelmente não dará ao seu corpo o tempo necessário para descansar e se recuperar adequadamente.  Basta ouvir seu corpo para determinar a frequência de seus treinos. Se a sessão do dia anterior lhe deu dores, espere até que a fadiga desapareça antes de voltar a ela.