Elevação de panturrilha

            

O objetivo do exercício de elevação da panturrilha é fortalecer e tonificar os músculos da panturrilha, ou seja, o gastrocnêmio e o sóleo. Este exercício feito num degrau é muito semelhante ao levantamento clássico de panturrilha, mas realizá-lo em um degrau permite que os músculos trabalhem com maior amplitude. O trabalho de fortalecimento muscular da panturrilha é especialmente importante após uma lesão no pé ou no tornozelo.

Como fazer a elevação de panturrilha em um degrau

Suba no degrau e deixe apenas a ponta dos pés apoiada, mantendo o calcanhar sem suporte. Certifique-se sempre de que seus tornozelos, joelhos e quadris estejam alinhados verticalmente para proteger suas articulações durante todo o exercício. Nesta posição, você pode sentir um alongamento na panturrilha. Levante-se lentamente e o mais alto possível na ponta dos pés. Mantenha os músculos abdominais contraídos, certificando-se de que está se movendo verticalmente, não para frente ou para trás. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos. Abaixe-se de volta com um movimento lento e constante para a posição inicial. Novamente, tome cuidado para não se inclinar para frente ou para trás. Repita este exercício até o número de repetições planejado.

Dicas de treino

Você pode aumentar a dificuldade trabalhando com uma perna por vez. Desta forma, o trabalho das panturrilhas será mais importante. O trabalho de equilíbrio também será aumentado. O uso de um par de halteres pode ser feito para intensificar o trabalho dos músculos. Não hesite em variar a orientação dos dedos (para dentro ou para fora), para recrutar as fibras musculares de forma diferente.

Variações

Elevação de panturrilha com uma perna	Elevação de panturrilha com agachamento

Elevação de panturrilha em círculo	Elevação de panturrilha sentado

Erros comuns durante exercícios de panturrilha

Alguns erros comuns devem ser evitados para maximizar o potencial de crescimento muscular da panturrilha:

Contração muscular insuficiente

Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem ao tentar construir músculos da panturrilha é não contrair os músculos corretamente. Alguns indivíduos tendem a contrair apenas até metade da amplitude, perdendo completamente a contração isométrica no topo do movimento.  Uma contração adequada é necessária para poder excitar completamente um músculo. Alongar o músculo em toda a sua amplitude de movimento e permitir que ele se contraia excentricamente atinge esse objetivo. A contração excêntrica nas panturrilhas e o tempo suficiente para realizar cada repetição colocam o músculo sob tensão em um período de tempo suficiente, resultando em crescimento muscular. Uma contração concêntrica explosiva dos músculos da panturrilha com um aperto isométrico no topo do movimento, antes de uma liberação lenta para uma contração excêntrica, envolverá os músculos de maneira ideal para induzir o crescimento muscular.

Frequência inadequada

Os músculos da panturrilha geralmente não são treinados tanto quanto os músculos da parte superior do corpo. Isso ocorre porque as pessoas geralmente esquecem de treinar os músculos da panturrilha devido à ação discreta desses músculos. Assim, o crescimento muscular é retardado devido à frequência de treinamento insuficiente. A frequência de treino refere-se ao número de vezes que um indivíduo se exercita, ou neste caso, um grupo muscular é trabalhado em uma semana. A frequência do treinamento depende das necessidades e do objetivo principal do indivíduo. Um iniciante começará com menos séries, enquanto levantadores mais experientes podem se beneficiar com mais séries.

Sem variação

Como dito anteriormente, a panturrilha é composta por dois músculos, e estimular cada músculo requer posições diferentes. Simplesmente fazer um exercício de panturrilha para melhorar o desempenho muscular não é suficiente. Fazer apenas um tipo de levantamento de panturrilha treinaria de maneira ideal apenas um desses músculos.  A incorporação de diferentes variações dos exercícios da panturrilha (sentado e em pé) em um treino treina os músculos gastrocnêmio e sóleo, o que permite o crescimento ideal dos músculos da panturrilha.